A vida moderna não tem um interrutor para desligar. Os ecrãs permanecem ligados, as notificações continuam a chegar e muitas pessoas passam de um estímulo mental total diretamente para a cama sem nunca se descontraírem devidamente.
O resultado é previsível. Pensamentos acelerados, pobres dormir, níveis de stress elevados e uma sensação constante de estar ligado, mesmo quando o corpo está exausto.
Aprender a relaxar à noite já não é um luxo. É uma necessidade para a recuperação, a qualidade do sono e o bem-estar a longo prazo.
Este guia explica como relaxar corretamente, porque é que isso é importante e como criar uma rotina nocturna que funcione realmente no mundo real.
O corpo não foi concebido para passar instantaneamente de uma situação de grande stress para um sono profundo. Precisa de um período de transição.
Durante o dia, o seu corpo funciona num estado simpático, frequentemente designado por “luta ou fuga”. Isto é útil para a produtividade, foco, e reagir ao stress.
À noite, o seu corpo precisa de passar para um estado parassimpático, conhecido como “descansar e digerir”. É aqui que a recuperação, a reparação e o sono de qualidade acontecem.
Se saltar esta transição, mantém-se mentalmente ativo mesmo quando está fisicamente cansado. É por esta razão que muitas pessoas se sentem exaustas mas têm dificuldade em adormecer.
Criar uma rotina de relaxamento adequada ajuda o seu corpo a fazer essa mudança naturalmente.
Muitas pessoas não se apercebem de que têm um problema de relaxamento. Assumem que dormir mal ou sofrer de stress é normal.
Se alguma destas situações lhe soa familiar, é provável que a sua rotina nocturna precise de ser ajustada.
O relaxamento não é apenas um conceito mental. É uma mudança física no seu corpo.
Quando se está a relaxar adequadamente:
É isto que prepara o seu corpo para um sono profundo e reparador.
A maioria das pessoas está, sem saber, a trabalhar contra o seu próprio sono e recuperação.
Os telemóveis, televisores e computadores portáteis emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina. Isto faz com que seja mais difícil adormecer naturalmente.
Trabalhar até tarde, jogar ou consumir conteúdos intensos mantém o cérebro ativo quando deveria estar a abrandar.
O seu corpo prospera com a consistência. Sem uma rotina, o seu relógio interno torna-se imprevisível.
O sono não pode ser forçado. Ele acontece naturalmente quando o corpo está pronto. O objetivo é preparar-se para dormir, não persegui-lo.
O relaxamento é uma habilidade. Quanto mais se pratica, mais fácil se torna.
Defina uma hora específica para o fim do dia e o início do descanso. Pode ser às 20h00 ou 21h00, consoante o seu horário.
Este simples limite indica ao seu cérebro que está na altura de mudar de velocidade.
Baixar as luzes à noite ajuda o seu corpo a produzir naturalmente melatonina.
A respiração é uma das formas mais rápidas de acalmar o sistema nervoso.
Experimente este método simples:
Isto ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz rapidamente o stress.
O calor relaxa músculos e reduz a tensão física. Ajuda também a regular a temperatura do corpo para dormir.
O ambiente que nos rodeia é mais importante do que pensamos.
Um ambiente calmo reduz a estimulação mental e ajuda o corpo a relaxar mais rapidamente.
Não precisa de um sistema complicado. Uma rotina simples e repetível é muito mais eficaz.
Exemplo de estrutura:
A chave é a consistência. O seu corpo aprende rapidamente os padrões quando estes são repetidos.
O stress noturno é muitas vezes mais mental do que físico. Aprender a “desligar” os seus pensamentos é tão importante como relaxar o seu corpo.
As técnicas simples incluem:
Estas técnicas evitam que o seu cérebro fique a remoer pensamentos quando está a tentar dormir.
Muitas pessoas também exploram formas naturais de apoiar o relaxamento à noite como parte da sua rotina.
Isto pode incluir chás de ervas, magnésio e abordagens de bem-estar à base de plantas que ajudam a sinalizar ao corpo que é altura de relaxar.
Para alguns, estes fazem parte de uma rotina estruturada de relaxamento, juntamente com a respiração, a redução da iluminação e o controlo do ecrã.
O relaxamento é a base do sono. Sem ele, o sono torna-se inconsistente e superficial.
Ao melhorar a sua capacidade de relaxar, irá:
Isto cria um ciclo positivo em que um sono melhor leva a uma diminuição do stress, o que leva a um relaxamento mais fácil na noite seguinte.
Se tem dificuldade em relaxar, não é o único. Muitas pessoas estão tão habituadas a ser estimuladas que, no início, abrandar parece desconfortável.
Isto é normal. Significa que o seu corpo não está habituado a desligar-se.
A solução não é desistir, mas criar o hábito gradualmente.
Comece com apenas 10 a 15 minutos de tempo estruturado de relaxamento todas as noites e vá aumentando a partir daí.
Relaxar à noite não significa não fazer nada. Trata-se de fazer as coisas certas para ajudar o seu corpo a recuperar.
Ao criar uma rotina simples, reduzir a estimulação e utilizar técnicas de relaxamento comprovadas, pode melhorar drasticamente a forma como se sente à noite e como funciona no dia seguinte.
O objetivo não é a perfeição. É a consistência. Pequenas mudanças repetidas diariamente conduzem a resultados a longo prazo.
Para mais informações sobre o sistema endocanabinóide, os terpenos e o CBD para relaxamento, consulte os nossos artigos aqui: Como os terpenos partilham o sabor do CBD vape e influenciam os efeitos, Compreender o sistema endocanabinóide, & CBD para dormir.
